Ahoj, moji milí!
Čtete tento článek, což znamená, že máte se sportem dobrý vztah nebo se s ním chcete spřátelit. A to je pro mě důvod k radosti.
Dnes si povíme o planku.
Tento cvik se stal natolik oblíbeným, že se už pořádají soutěže ve výdrži. Zpravidla se jich účastní trenéři a profesionální sportovci, tedy fyzicky připravení lidé.
Při provádění cviku je třeba znát a zohlednit řadu důležitých věcí. V tomto článku najdete vše podstatné.
Začněme postupně. Plank je základní a klasický cvik v různých směrech fitness: pilates, józe i strečinku.
V žádném směru fitness není plank cvikem pro začátečníky. Dobrý trenér ví, že než jej zařadí do programu, je třeba vyvážit svaly, zvýšit celkový tonus těla a posílit střed těla — břišní svaly — i hýždě.
Plank je statický cvik.
Existuje mnoho variant a každá se zaměřuje na určité svaly. Obecně lze říct, že plank zapojuje všechny svaly současně. Rozdíly však existují a závisejí na variantě, kterou provádíte.
Druhy planku:
Plank na natažených pažích „3“
Plank na předloktích „2“
Plank na kolenou „1“
Boční plank na předloktí „4“
Boční plank na natažené paži „5“
A úpravy planku pro zvýšení obtížnosti „6“
Čísla v uvozovkách označují stupeň obtížnosti. Cvik je tedy vhodné začít osvojovat od nižšího čísla.
Plank skutečně zapojuje a přináší:
téměř všechny svalové skupiny
posílení povrchových i hlubokých svalů
posílení kloubů
zvýšení vytrvalosti
spalování tuků
vyrýsování svalů
To vše lze získat jediným cvikem — pokud jej provádíte správně!
Před cvičením je nutné se rozcvičit a zahřát svaly i klouby.
Vezměme si jako příklad plank na natažených pažích.
Právě tato varianta maximálně zapojuje všechny svaly a klouby těla.
Správné postavení těla při cviku:
Dlaně pod rameny.
Chodidla 10–15 cm od sebe.
Chodidla, hýždě, ramena a hlava tvoří jednu přímku.
Břicho je co nejvíce zpevněné, pupek směřuje k páteři.
Krční páteř je vytažená, takže hlava a krk tvoří jednu linii s tělem.
Dýchání je rovnoměrné: nádech nosem, výdech ústy.
Hýždě jsou aktivní a sevřené.
Neprohýbejte se v bedrech, nevystrkujte hýždě a nevychylujte krční páteř.
Všechny tyto body jsou důležité pro výsledek i podporu zdraví. Jakékoli odchylky vedou k nesprávnému rozložení svalového napětí a negativním následkům.
Plank nesmějí provádět:
Těhotné ženy.
Lidé s výhřezem meziobratlové ploténky nebo pupeční kýlou.
Lidé s utlačenými nervy.
Lidé s jakýmkoli poraněním páteře a kloubů.
Lidé s onemocněním vnitřních orgánů, při kterém je fyzická zátěž zakázána.
Lidé v období po úrazu a po operaci.
Svým klientům pilates zařazuji plank do programu podle jejich fyzické připravenosti. V pilates jde o jeden ze základních cviků. Jeho účinnost je samozřejmě dobře cítit při provádění i později ve výsledcích.
Nepřestanu s obdivem opakovat, že pilates je chytré fitness s harmonickým přístupem k tělu, mysli a duchu člověka. Děkuji Josephu Pilatesovi za vytvoření tak krásného cvičení.
Pokud máte další otázky nebo se vám článek líbil, napište mi soukromou zprávu.